Relajación Muscular Progresiva (RMP) de Edmund Jacobson
1. Introducción
Existen numerosas técnicas de relajación que pueden ayudarnos a hacer frente al estrés al que estamos sometidos los intérpretes y cuyo objetivo es mejorar nuestro rendimiento musical. A lo largo de diferentes artículos iré explicando las diferentes modalidades que existen y los beneficios que reportan.
Comenzaré con la Relajación Muscular Progresiva (RMP), base fundamental para iniciarse en la práctica de la relajación y crear una base sólida para desarrollar sus múltiples aplicaciones.
Creada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930, es una de las técnicas de regulación fisiológica más estudiadas y aplicadas en psicología clínica. Su premisa principal es que la reducción sistemática de la tensión muscular conduce a una disminución paralela de la activación emocional. Es decir, cuando el cuerpo se relaja profundamente, la mente se calma.
Muchas veces cuando estamos nerviosos tensamos grupos musculares sin darnos cuenta:
- Mandíbula apretada
- Hombros elevados
- Puños cerrados
- Abdomen rígido
- Manos frías o rígidas.
- Temblores
Esa tensión mantiene activado el sistema de alerta del cuerpo como si hubiera peligro un peligro inminente. Al relajar voluntariamente los músculos, enviamos al cerebro el mensaje de que no hay amenaza, y el sistema nervioso se regula. La RMP es especialmente eficaz en perfiles con predominio de tensión corporal sobre rumiación cognitiva.
La activación excesiva en los músicos afecta a la:
- Precisión fina
- Velocidad
- Coordinación bimanual
- Calidad sonora
- Expresividad
La RMP es una técnica sencilla de aplicar que consiste en tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada, para aprender a reconocer y reducir la tensión física acumulada. El procedimiento es un método estructurado que trabaja directamente sobre la musculatura esquelética periférica No solo aprenderemos a relajarnos sino también a entrenarnos en obtener una conciencia corporal y autorregulación autonómica.
Las ventajas principales son:
- Fácil aprendizaje.
- No requiere equipamiento especial, tan solo ropa cómoda y un lugar tranquilo
- Aplicable en múltiples contextos.
- Compatible con otras técnicas.
2. Procedimiento
La versión original de la RMP de Jacobson implicaba un protocolo extenso, que podía durar varias semanas, entrenando grupos musculares de forma detallada
Actualmente el procedimiento se ha ido perfeccionando reduciendo el tiempo necesario de aplicación. De una manera muy sencilla de practicar se obtienen beneficios casi de forma inmediata lo que permitirá una mejora en el rendimiento musical y en nuestro estado de bienestar general.
La duración aproximada de las primeras sesiones suele ser de 15 a 20 minutos. Hay que buscar un lugar tranquilo, sin interrupciones y ponerse en posición cómoda, sentados o tumbados.
El procedimiento básico incluye:
- Tensión voluntaria de un grupo muscular durante 5–7 segundos.
- Liberación súbita de la tensión.
- Atención consciente a la diferencia entre tensión y relajación.
- Progresión sistemática por todo el cuerpo.
Los grupos musculares suelen incluir:
- Brazos
- Rostro
- Cuello
- Hombros
- Tórax
- Abdomen
- Espalda
- Piernas
El objetivo no es solo la relajación, sino la discriminación sensorial entre estados musculares. Tomar conciencia de la diferencia entre tensión y relajación.
3. Práctica
Una vez tengamos elegido el lugar tranquilo y cómodo donde realizar la sesión de relajación donde no suframos ninguna interrupción y la posición elegida (tumbados o sentados) comenzaremos con los siguientes pasos:
1. Respiración inicialAntes de empezar:
- Inhalar lentamente por la nariz.
- Exhalar despacio por la boca.
- Hacerlo 3 veces.
2. Tensión y relajación por grupos musculares La técnica consiste en:
- Tensar un grupo muscular durante 5–7 segundos.
- Soltar completamente durante 15–20 segundos.
- Notar la diferencia entre tensión y relajación.
No se trata de hacer fuerza máxima, solo una tensión moderada. Seguiremos la secuencia completa por los siguientes grupos musculares en el siguiente orden:
Brazos
Aprieta los puños y tensa todo el brazo
Mantén…
Suelta completamente.
Frente
Arruga la frente.
Mantén…
Relaja.
Mandíbula
Aprieta los dientes suavemente.
Mantén…
Suelta, deja la boca ligeramente abierta.
Cuello
Presiona suavemente la cabeza hacia atrás (sin forzar).
Mantén…
Relaja.
Espalda
Toma aire y lleva hacia atrás ligeramente los hombros
Mantén…
Relaja.
Pecho
Toma aire y mantén el pecho expandido unos segundos.
Suelta lentamente.
Abdomen
Aprieta el abdomen.
Mantén…
Suelta.
Piernas
Levanta ligeramente la pierna.
Mantén…
Suelta.
No fuerces si tienes dolor o lesión en algún grupo muscular. Si una zona molesta, sáltala. No luches contra pensamientos, si te distraes, simplemente vuelve al ejercicio.
Una vez completados los ejercicios de tensión-distensión de todos los grupos musculares se hará un repaso mental por cada uno de ellos para detectar el grado de relajación adquirido y repetir la secuencia en aquellos que todavía muestren señales de tensión.
El paso final es permanecer quietos varios minutos prestando atención a todas las sensaciones corporales que vamos experimentando como pesadez corporal, sensación de calor, sensación de ligereza, respiración más lenta, quietud…
Como con cualquier habilidad que se aprende, lo ideal al principio es practicar diariamente durante 2 o 3 semanas y progresivamente ir espaciando las sesiones hasta que dominemos la técnica.
4. Variaciones en los procedimientos
Una vez seamos capaces de conseguir la relajación profunda con ciclos de tensión-distensión en cada uno de los grupos musculares, podemos empezar a introducir una serie de procedimientos destinados a disminuir la cantidad de tiempo y esfuerzo físico necesarios para conseguirla.
Relajación por agrupamiento
El procedimiento se combina en cuatro grupos musculares y se tensan al mismo tiempo:
- Brazos izquierdo y derecho
- Cara y cuello
- Tórax, espalda y abdomen
- Piernas derecha e izquierda
Relajación por evocación
No se requiere producir tensión muscular, tan solo concentrarse en cualquier signo de tensión de un determinado grupo de músculos y evocar las sensaciones asociadas a la relajación. Es como realizar un scanner corporal repasando todas las partes de nuestro cuerpo.
Relajación por evocación con recuento
Una vez lograda la relajación por evocación, se empieza a contar de uno a diez coincidiendo con las exhalaciones para permitir que se haga más profunda.
Relajación por recuento solo
Cuando el recuento se ha logrado asociar a la relajación profunda, podemos solamente contar hasta 10 para relajarnos en menos de un minuto.
Relajación diferencial
Nos permite mantener un estado de relajación profunda en los músculos no requeridos para la actividad que estamos realizando. Supone un control independiente de cada grupo muscular que permite usar la tensión necesaria en cada momento y mantener relajados aquellos que no son necesarios.
Relajación condicionada
Se trata de asociar el estado de relajación profunda a una palabra elegida por nosotros (relax, paz, control…) que sirva de señal para producirla. Para lograr la asociación hay que repetir internamente la palabra muchas veces hasta que cobre ese significado y la podamos usar en situaciones concretas de estrés para reducirlo de forma rápida.
5. Frases para la RMP
- Frases de tensión: tensar los músculos, mantén la tensión…
- Frases de distensión: suelta la tensión, deja que los músculos se aflojen…
- Refuerzos de control: observa las sensaciones de relajación que puedes crear…
- Sugerencias de desconexión: siente la relajación, estás a gusto …
- Sugerencias de alivio de la tensión cognitiva: a medida que te relajas siéntete más y más cómodo…
- Sugerencias de alivio de la tensión somática: comienzas a sentirte más y más relajado…
- Discriminación de la tensión y distensión: sentir la diferencia entre la tensión y relajación…
- Generalización de la relajación: permite que tu cuerpo se relaje más…
6. Aplicaciones clínicas
La RPM Ha demostrado eficacia en:
- Trastornos de ansiedad generalizada
- Ansiedad de rendimiento
- Ansiedad escénica
- Insomnio
- Hipertensión leve
- Dolor crónico
- Cefaleas tensionales
- Trastornos psicosomáticos
- Tensión muscular
- Nervios antes de hablar en público o actuar
7. Beneficios de la relajación
- Reduce de los niveles de tensión.
- Reduce la hiperactivación previa al escenario sin necesidad de fármacos.
- Favorece un estado de activación óptima compatible con precisión técnica.
- Aumento del conocimiento, control y dominio corporal.
- Mejora la discriminación de las diferentes sensaciones corporales.
- Aprenden a identificar las señales de tensión y ansiedad.
- Incremento en la independencia de las articulaciones.
- Aumento de la flexibilidad motora.
- Control de la respiración.
- Reducción de la ansiedad somática.
- Reducción de la interferencia cognitiva.
- Disminución de conductas desadaptativas.
- Disminución de la hiperactivación anticipatoria.
- Desarrollo de habilidades atencionales.
- Aumento de la concentración.
- Mejora en la autoestima
- Aumenta la motivación.
- Aumenta las expectativas de éxito.
- Aumenta la estabilidad en ejecución bajo presión.
- Incremento del rendimiento musical.
- Generalización a otras actividades.
8. Bibliografía
- Douglas A. Bersntein y Thomas D. Borkovec (1983) – ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA, Bilbao, Ed. Desclée de Brouwer
- Joseph R. Cautela y June Groden (1985) – TÉCNICAS DE RELAJACIÓN, Barcelona, Ed. Martinez Roca
- Martha Davis y col. (1990) – TÉCNICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL, Barcelona, Ed. Martinez Roca
- Richard M. Suinn (1993) – ENTRENAMIENTO EN MANEJO DE ANSIEDAD, Bilbao, Ed. Desclée de Brouwer, Biblioteca de Psicología.
- Jonathan C. Smith (2001) – ENTRENAMIENTO ABC EN RELAJACIÓN, Bilbao, Ed. Desclée de Brouwer, Biblioteca de Psicología.